[...] ustalanie treningu personalnego, poniżej przedstawiam co ułożył mi trener: bieżnia 15 min na rozgrzewkę 3x powtórzenie poniższych ćwiczeń: 1.unoszenie hantli stojąc x20 2.przysiady z hantlami x20 3.brzuszki - 30 i więcej 4. unoszenie hantli na boki x15 2x poniższe ćwiczenia: 5.wyciskanie hantli na ławce skośnej x20 6. ściąganie drążka do [...]
[...] zmieniony. Wygląda to tak; Ćwiczenia co drugi dzień na przemiennie trening A , B, A, B itd 5x po 5 powtórzeń co trening dodaję do ciężaru 2 kg, w martwym ciągu 5kg. PLAN A przysiady ze sztangą na barkach- ciężar rozgrzewkowy 1x12, ciężar docelowy 5x5 wyciskanie sztangi leżąc - ciężar rozgrzewkowy 1x12, ciężar docelowy 5x5 podciąganie sztangi w [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa - Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń - Siedząc na ławce skośnej (kąt 30^) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 3 serie po 8 powtórzeń - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 5 [...]
[...] zamiennie, 4 serie) -suwnica ukosna (15,15,15,15) -wykroki w przod (8,8,8,8) -wyprosty nog na maszynie (15,15,15,15) -uginania nog do posladkow na maszynie (8,8,8,8) -przysiady z obciazeniem (na maszynie, niby oficjalnie sluzy maszyna do robienia lydek, ale do przysiadow sie tez niezle nadaje) Łydki:(tutaj bede potrzebowal pomocy, wiec [...]
[...] skośnej 4x20 skręty tułowia 4x40 (+ jeszcze jakieś jedno lub dwa ćwiczenia, ale nie pamiętam jakie) 30 minut bieżnia (szybki marsz) TRENING B (środa/ poniedziałek i piątek) przysiady z gryfem na barkach 3x12 (15?) przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 (15?) prostowanie nóg w siadzie 3x15 uginanie nóg w leżeniu 3x15 ginekologia: [...]
Witam jestem nowy na sfd i chciałbym was wszystkich miło powitać :) Zacznijmy od mojej historii :) Ćwiczę od 2 lat :) Chodź tak naprawdę to są 2 lata nędzy ;) Zły dobór ćwiczeń zła dieta :) Na szczęście dzięki pomocy użytkowników z sfd uzyskałem odpowiedzi na nurtujące (często komiczne no ale nic ;D) pytania jak i również ułożyłem dietkę i plan [...]
[...] w pozycji stojącej lub siedzącej wywierające nacisk na dół kręgosłupa są NIE DLA MNIE TJ.nie mogę robić przysiadów z obciążęniem na barkach tj.sztangą, gryfem -jeśli przysiady to z wyskokiem! -planuję PŁYWAĆ 1x w tyg. , -biegać z czasem TRENING 2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych Trening do domu do wykonania ze [...]
[...] głowy odpada) - Umożliwiać odłożenie ciężaru w pierwszej sekundzie po zakończeniu ćwiczenia oraz umożliwiać podniesienie ciężaru w dziesiątej sekundzie (odpadają klasyczne przysiady ze sztangą) - Umożliwiać bezpieczne odłożenie ciężaru w każdym momencie jego wykonania w przypadku nie możności jego wykonania bez ryzyka kontuzji (odpadają martwe [...]
Dziennik By tatuncio OBECNY CEL: MASA /SFD/Images/2015/9/5/117e63a2bdf74d28868aa5e6a135144a.jpg Mam 36 lat, mierzę 185cm, ważę 80kg Obecnie moim celem jest masa !!! Poniżej przedstawiam bardzo ogólne założenia, które będą zmieniane w razie potrzeby /SFD/Images/2015/9/5/fbf85db6a24042ba89ddb7dcf56c01fe.jpg Jem 3500kcal i jest mi ciężko to wszystko [...]
Płeć : M Wiek : 19 Waga : 67 Wzrost :181 Cel treningowy : Masa (obecnie reverse diet) Staż treningowy na siłowni : 1,5-2 lata Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia Dieta : Od jutra zaczynam reversie diet. Na masie udało mi się dojść do 80 kg i po 4-5 msc redukcji [...]
[...] zawodu (pracuję codziennie po 10h) nie jestem w stanie ćwiczyć częściej :( Mam nadal bardzo mało siły i po każdym treningu zakwasy. Najbardziej lubię robić nogi oraz przysiady i martwy ciąg. Najtrudniejsze są barki i klatka. Przy ściąganiu drążka siedząc w ćwiczeniu na plecy, przeskakuje mi kość w lewym łokciu. Wklejam też zdjęcia :) [...]
[...] noga i "czwórka" na niej ma się dobrze, to na lewej nodze jest flak i nic nie chce rosnąć (różnica na środku uda między lewą i prawą nogą ok.3cm). Sprawę utrudnia fakt, iż przysiady, wykroki i inne przyzwoite ćwiczenia są wykluczone (nawet leg extension). Ortopeda zezwolił jedynie na suwnicę i (dziś) na bardzo płytki półprzysiad. Nie dyskutuję [...]
[...] :P. Zauważyłem, że jeśli przed biegiem porozgrzewam się dobrze (jakieś 20-30 minut, bieg w miejscu, pajacyki, wyskoki, rozciąganie, kręcenie kolanami. biodrami, stopami, przysiady etc.) to udo w ogóle nie dawało o sobie znać, ale jak tylko ta rozgrzewka była mniej intensywna - to z automatu, 2km przebiegnięte i już czuję, jak ścięgna puchną. [...]
[...] A: B2, C2 oraz z treningu B:C2 są nie możliwe do wykonania bo ma takich urządzeń oraz zamieniłam pompki. Więc poprawiłam trochę ten trening i wyszedł mi taki: TRENING A 1. przysiady ze sztangielką na plecach 2. wyciskanie sztangielką skos góra 3. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha. (właściwie to tej maszyny nie ma ale jest coś [...]
[...] dotlenionej (pełnej) piersi. Nogi zwykle mają większy poziom tłuszczu niż górne partie ciała. Nie uwydatnisz swych ciężko wypracowanych mięśni ud i łydek robiąc jedynie przysiady ze sztangą. Pamiętaj że kulturysta i fitneska charakteryzują się przede wszystkim niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Możesz być wielki ale bez aerobiku stracisz [...]
PLAN TRENINGOWY - spalacz zbędnego balastu |5/7| Witajcie! Poniżej zamieszczam plan treningowy, dzięki któremu będziecie mogli zrzucić zbędny balast. Trening należy zaliczyć do średnio trudnych, aczkolwiek nie powinieneś mieć z nim problemów. Ale jeszcze na chwilkę powrócę do nazwy tematu, oznaczenie |5/7| oznacza, iż będziecie ćwiczyć 5 dni w [...]